Die Kettlebell. Es scheint immer ein Haufen davon im Fitnessstudio herumzuliegen und hübsch zu sitzen, selbst zu Stoßzeiten. Ich persönlich habe sie immer gemieden, da ich nicht die geringste Ahnung habe, was ich damit machen soll. Kettlebell-Schwünge sind mir immer entgangen, da sich die Bewegung umständlich und seltsam anfühlt und ich nie weiß, ob ich sie richtig mache. Das einzige Mal, dass ich Menschen sehe, die Schwünge machen, ist während eines Fitnesskurses. Wenn ausgebildete Trainer sie also regelmäßig in ihre Routinen integrieren, muss das etwas Besonderes sein! Und es stimmt – Schwünge sind eine zusammengesetzte Bewegung, die eine Menge Muskeln beansprucht, die auch Ihr Herz höher schlagen lassen.
Als jemand, der es in der Zeit nach 9:00 Uhr ins Fitnessstudio schafft, ist die Frustration groß, wenn ich sehe, dass die meisten (wenn nicht alle) Geräte, die ich brauche, belegt sind und jemand auffällig darauf wartet, dass er an die Reihe kommt. Dennoch verstaubt die gesamte Palette der Kettlebells.
Also wurde ich neugierig und fing an, mich mit der Frage zu befassen, wie man einen Kettlebell-Schwung richtig ausführt, da sie immer verfügbar sind und ein Ganzkörpertraining versprechen. Hier ist eine Liste mit Fragen und Antworten für Anfänger, die ich mir beim Eintauchen in die Welt der Kettlebells gestellt habe!
Was ist der Unterschied zwischen amerikanischen und russischen Kettlebell Swings?
Sie können zwei Variationen von Kettlebell-Schwüngen ausführen: den amerikanischen Swing und den russischen Swing. Beide folgen der gleichen Bewegung, unterscheiden sich jedoch in der Endposition. Beim russischen Schwung endet die Kettlebell auf Brusthöhe, während sie beim amerikanischen Schwung bis in die Überkopfposition gebracht wird. Russische Kettlebell-Schwünge sind bei weitem die häufigste Form, und es wird empfohlen, dass Sie Russisch beherrschen, bevor Sie sich an den amerikanischen versuchen!
Allerdings dienen die beiden Versionen unterschiedlichen Zielen. Obwohl es sich bei beiden Übungen um eine kraftbasierte, zusammengesetzte „Hüftgelenk“-Bewegung handelt, gibt es große Leistungsunterschiede. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen möchten, sind russische Schwünge Ihr Freund. Sie verfügen über einen kleineren Bewegungsbereich (Brust vs. Überkopf), wodurch Sie mit einem viel höheren Gewicht arbeiten können. Ein höheres Gewicht bedeutet natürlich, dass Sie auf eine größere Muskelmasse hinarbeiten.
Wenn Sie sich mehr auf Ausdauertraining konzentrieren, kommen hier amerikanische Swings ins Spiel. Amerikanische Schaukeln erfordern ein viel geringeres Gewicht, um die Bewegung abzuschließen, da die Glocke mit ausgestreckten Armen den gesamten Weg über den Kopf bewegt, bis Sie eine gerade Linie bilden. Diese Bewegung ist schwieriger und erfordert ein hohes Maß an Schulterbeweglichkeit, um korrekt ausgeführt zu werden, ohne dass sich das Verletzungsrisiko erhöht. Unter anderem aus diesem Grund ist der amerikanische Kettlebell-Schwung ein wenig umstritten, ob er überhaupt durchgeführt werden sollte (lesen Sie diesen Artikel von Men's Health, um zu verstehen, warum).
Wie man einen Kettlebell-Schwung macht
Vor allem die Form ist entscheidend. Es ist allzu leicht, Ihren Schwung zu vermasseln! Der häufigste Fehler, den ich über den russischen Schwung gelesen habe, ist das übermäßige Beugen der Knie – das Hocken am Anfang/Ende des Schwungs. Die Kraftquelle dieser Bewegung sind Ihre Hüften, die Arme sollten gerade (nicht durchgestreckt) bleiben und die Knie sollten nur minimal gebeugt sein. Bei der amerikanischen Schaukel müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihren Rücken am oberen Ende der Schaukel nicht überdehnen. Schauen Sie sich dieses großartige Video von Crossfit SRC an, um zu erfahren, wie Sie die einzelnen Schwungvarianten ausführen!
Da russische Schwünge am beliebtesten (und empfehlenswertesten) zu sein scheinen, werde ich mich für den Rest dieses Beitrags auf russische Kettlebell-Schwünge beziehen.
Welche Muskeln trainieren Kettlebell-Schwünge?
Wenn Sie Ihr Training (oder eigentlich jederzeit dazwischen) mit einer Ganzkörper-Kombinationsbewegung beginnen oder beenden möchten, dann sind Kettlebell-Schwünge das Richtige für Sie. Sie zielen auf Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Quadrizeps, Ihre Hüften, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihren Latissimus und Ihren Rumpf ab und trainieren diese.
Schauen Sie sich dieses praktische Bild von KettleLand als Referenz an:
Sie bieten auch eine Menge anderer Vorteile als den Muskelaufbau/die Muskelstärkung.
- Verbessert die Cardio-/Aerobic-Kapazität
- Verbessert Ihr Gleichgewicht
- Lockert verspannte Hüften
- Kann Rückenschmerzen durch die Stärkung Ihres Rumpfes minimieren
- Sind Bewegungen mit geringer Belastung, die Kalorien verbrennen
- Verbessert die allgemeine Sportlichkeit
Die Hauptmuskeln, die beim Schwung angesprochen werden, sind die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, da sie die Kraft hinter dem Schwung liefern!
Kann man jeden Tag Kettlebell-Schwünge machen?
Nachdem ich mir angeschaut hatte, wie gut sie Ihrem Körper tun, war dies mein nächster Gedanke! Wenn man danach googelt, findet man viele „100 Kettlebell-Schwünge pro Tag“-Herausforderungen, und ich bin der Meinung, dass diese Art von Herausforderung nicht besonders vorteilhaft für den Körper ist. Ihre Muskeln brauchen Zeit zum Ausruhen! Es gibt einen Grund, warum viele Workout-Splits von einem Tag zum anderen unterschiedliche Muskelgruppen in Anspruch nehmen – sie müssen sich erholen, um sich wieder aufzubauen und zu wachsen!
Abgesehen davon können Kettlebell-Schwünge jeden Tag ausgeführt werden – um den Nutzen zu maximieren, ist es jedoch besser, sie zwei- bis dreimal pro Woche mit einem schwereren Gewicht durchzuführen. Wenn Sie sie häufiger ausführen möchten, sollten Sie möglicherweise ein leichteres Gewicht verwenden, die Lautstärke niedrig halten und sicherstellen, dass Ihr Körper zwischen den Sitzungen ausreichend Ruhe bekommt. Ob Sie sie jeden Tag machen „sollten“, hängt auch von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihrer Ernährung und davon ab, wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor bekommen haben. Die Moral dieser Geschichte besteht darin, auf Ihren Körper zu hören. Apropos Zeitpunkt, an dem Sie den Schwung ausführen sollten: Ich persönlich bevorzuge es, sie als Finisher zu verwenden, um meine Tage beim Gewichtheben mit einem guten Abschluss abzuschließen.
Welches Gewicht sollten Sie verwenden?
Für die Auswahl des richtigen Kettlebell-Gewichts gibt es eine Faustregel, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen! Typischerweise heißt es, dass Frauen eine Glocke mit einem Gewicht zwischen 8 und 12 kg ausprobieren könnten und Männer es mit 35 Pfund versuchen könnten. Eine andere Methode wäre, ein Gewicht anzustreben, das Sie etwa 45 Sekunden bis eine Minute lang schwingen können, bevor Sie sich entspannen. Es kann einige Probeschwünge erfordern, um herauszufinden, was für Ihr Fitnessniveau geeignet ist.
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie sich selbst herausfordern. Denken Sie jedoch daran, dass die Verwendung eines zu schweren Gewichts Ihre Form beeinträchtigen kann.
Was ist ein Kettlebell-Flow?
Bei meinen Recherchen bin ich auf den Begriff „Kettlebell Flow“ gestoßen, bei dem es sich im Wesentlichen um ein Kettlebell-Training mit mehreren Übungen handelt. Seinen ausgefallenen Namen verdankt es der Art der Bewegungen/Übungen, die nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen in einer schönen, flüssigen Bewegung ausgeführt werden. Flows können auf den ersten Blick ziemlich einschüchternd wirken, aber sie sind es wert.
Schauen Sie sich diesen 7-Bewegungen-Ganzkörper-Kettlebell-Flow von Eric Leija an, um ein Bild/eine Idee für Ihr nächstes Training zu bekommen!
Flows sind eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken. Ganz zu schweigen davon, dass Sie in einem geschäftigen und überfüllten Fitnessstudio ein Ganzkörpertraining absolvieren können, ohne jemals Ihren Platz zu verlassen! Und sie sind schwieriger als sie aussehen. Beim Kettlebell-Training können bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrannt werden!
Tatsächlich hat ACE Fitness eine Kettlebell-Forschungsstudie gesponsert, bei der die Teilnehmer ein 8-wöchiges Kettlebell-Programm absolvierten und herausfand, dass sich ihre Kernkraft um bis zu 70 % und ihre aerobe Kapazität um 13,8 % verbesserte, und das alles zusätzlich zu Kraftzuwächsen und dynamischem Gleichgewicht!
Wer hätte gedacht, dass die Kettlebell ein so herausforderndes, aber praktisches All-in-One-Training sein könnte? Während Flows vielleicht etwas sind, das ich bequem zu Hause ausprobiere, bevor ich sie im Fitnessstudio ausprobiere, sind Kettle Swings eine einfache Bewegung (sobald man den Dreh raus hat), die ein Ganzkörpertraining ermöglicht, das fast durchgeführt werden kann irgendwohin – warum pumpen Sie nicht etwas aus, während Sie in der Schlange auf eine Maschine warten?