Was ist Blood Flow Restriction Training (BFR)? Wie hilft es Ihnen, sich von Verletzungen zu erholen?

Egal, ob Sie ein Neuling im Fitnessstudio oder ein erfahrener Profi sind, der schon viel Erfahrung gesammelt hat, die Sportwissenschaft um uns herum entwickelt sich ständig weiter. An jeder Ecke tauchen neue Trainingsmethoden und Techniken auf. Was ich über das BFR-Training gelernt habe, habe ich zum ersten Mal in den sozialen Medien gesehen, als ich einen Freund in seinem Fitnessstudio trainieren sah, mit Gurten um den Oberschenkel angelegt. Natürlich musste ich es googeln. Es stellte sich heraus, dass das BFR-Training eine Trainingsmethode war, die ausführlich untersucht wurde und sich für viele Aspekte des Trainings, einschließlich der Wiederherstellung nach Verletzungen, als hilfreich erwiesen hat!

BFR-Training schränkt, wie der Name schon sagt, die Durchblutung der arbeitenden Muskeln oder Muskelgruppen während des Trainings ein. Es ähnelt ( aber unterscheidet sich ) vom KAATSU- Training, das 1966 in Japan zur Bekämpfung von Muskelschwund entwickelt wurde. BFR ist besonders nützlich für Menschen mit chronischen Krankheiten oder Schwächen und sogar für ältere Erwachsene, die möglicherweise nicht in der Lage sind, Widerstandsübungen mit hoher Belastung durchzuführen. BFR trägt dazu bei, die Muskeln zu stimulieren und gleichzeitig die Arbeitsbelastung minimal und machbar zu halten.

Fasziniert untersuchten wir das BFR-Training, seinen Nutzen, seine Vor- und Nachteile und wie es mit der Genesung nach Verletzungen zusammenhängt. Lesen Sie also weiter und erfahren Sie, wie eine Einschränkung des Blutflusses eine stärkere Muskelhypertrophie fördert, ohne Ihre Muskeln zu überlasten!

Training zur Einschränkung des Blutflusses

Die Einschränkung des Blutflusses zum Muskel wird durch eine Art Tourniquet erreicht. Es kann ein Riemen, ein Gummiband oder ein Stück Stoff sein. In den in diesem Artikel verlinkten wissenschaftlichen Studien werden Blutdruckmanschetten verwendet. Das Tourniquet wird um die Oberseite des Muskels (z. B. den oberen Teil Ihres Bizeps) getragen, um den Blutfluss zu begrenzen. Ziel dieser Technik ist es nicht, den Muskel vollständig von der Blutversorgung zu isolieren, sondern vielmehr den Blutfluss aus dem Muskel zu begrenzen, indem die Venen verengt werden. Wenn Blut in den Muskeln bleibt, wird das Wachstum stimuliert und die Größe der Muskelzellen erhöht. Dies wird als Hypertrophie bezeichnet.

Die Wissenschaft hinter dem BFR-Training

Welchen genauen Nutzen hat es für Sie, Blut in Ihren Muskeln zu halten? Es wurden eine Reihe von Studien durchgeführt, die einige Vorteile des BFR-Trainings belegen, die wir uns im Folgenden genauer ansehen!

1. Hormonelle Reaktionen und Hypertrophie

Wie Sie vielleicht wissen, sind Hormone die chemischen Botenstoffe, die wir benötigen, um Veränderungen in unserem Körper herbeizuführen. Eine der am besten untersuchten Wirkungen des BFR-Trainings ist die Produktion von Hormonen, die das Muskelwachstum stimulieren. Einfach ausgedrückt: Wenn das Blut daran gehindert wird, den Muskel zu verlassen, wird die Beseitigung von Stoffwechselnebenprodukten wie Milchsäure, Adenosin und anderen Ionen verlangsamt, was die GH-Reaktion im Körper auslöst.

Zusätzlich zur Bildung von Nebenprodukten (nämlich Milchsäure) begünstigt Hypoxie oder Sauerstoffmangel aufgrund einer verminderten Blutzirkulation auch verschiedene chemische Veränderungen in und um die Muskeln. Diese beiden Faktoren führen zu einem sauren pH-Wert, der hormonelle Reaktionen hervorruft.

Die primären Hormone , die aufgrund der Säurekonzentration erhöht werden, sind Wachstumshormone, IGF-1 (Peptidhormon) und Testosteron bzw. anabole Hormone. Im Allgemeinen aktivieren diese Hormone die Wachstumsgene, die zu Hypertrophie führen!

All diese Dinge entstehen natürlich auch durch regelmäßiges Training und körperliche Betätigung. Der entscheidende Teil dessen, was BFR so großartig macht, ist, dass BFR im Vergleich zu regelmäßigem Training eine erhöhte Anzahl dieser Metaboliten in Ihren Muskeln verursacht. Der Muskel wird ausreichend stimuliert, um auch bei einer geringeren Gewichtsbelastung eine Hypertrophie auszulösen. Tatsächlich fanden einige Studien heraus, dass BFR-Training zu einer sogar stärkeren Muskelhypertrophie führte als normales Training!

Und wenn es um die Genesung nach einer Verletzung oder Muskelregeneration nach einer Krankheit geht, bietet BFR einen enormen Vorteil. Durch die Verwendung einer minimalen Belastung und eines höheren Wiederholungsbereichs kann eine stärkere hormonelle Signalübertragung erreicht werden, was zu einem stärkeren Muskelwachstum und einer stärkeren Erholung führt. Da Menschen mit Verletzungen möglicherweise nicht in der Lage sind, zu schwere Lasten zu heben, können sie dadurch sicherere und bessere Ergebnisse bei der Bekämpfung von Muskelschwund erzielen.

2. Intrazelluläre Signalübertragung und Hypertrophie

Die intrazelluläre Signalübertragung im Zusammenhang mit Muskelhypertrophie bezieht sich auf die Moleküle, die aufgrund der Muskelstimulation freigesetzt oder synthetisiert werden. Diese Moleküle aktivieren oder beschleunigen bestimmte Wege, insbesondere die Wege zum Aufbau von Muskelproteinen. Dieser Prozess ähnelt den oben besprochenen hormonellen Reaktionen!

Die erhöhte Konzentration von Metaboliten nach dem Training (z. B. Laktat, Wasserstoffionen und Phosphat) ist für eine erhöhte intrazelluläre Signalaktivität verantwortlich. Es wurde festgestellt, dass BFR-Training die anabolen mTOR-Signalwege 3 Stunden nach dem BFR-Training steigert, was direkt für das Muskelwachstum verantwortlich ist

Diese erhöhten intrazellulären Signalwege entsprechen einem Krafttraining mit hoher Belastung. Wenn Sie also nicht in der Lage sind, 100 Pfund zu stemmen, können Sie mit BFR eine ähnliche Hypertrophie mit 20 Pfund erreichen!

3. Rekrutierung des Muskelfasertyps (schnell vs. langsam)

Eine Menge Forschung wurde dem Verständnis gewidmet, welche Art von Muskelfasern als Ergebnis des BFR-Trainings rekrutiert werden. Unser Körper beherbergt zwei Arten von Muskelfasern , die schnellen (weißen) und langsamen (roten) Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern werden für kraftvolle, ruckartige Bewegungen (z. B. Bizepscurl, Bankdrücken oder Kniebeuge) genutzt. Sie erreichen früh ihren Ermüdungspunkt und machen den größten Teil der Muskelhypertrophie beim Krafttraining aus. Schnelle Muskelfasern weisen im Vergleich zu langsamen Muskelfasern eine stärkere Hypertrophie auf. Langsame Fasern hingegen sind Ausdauermuskelfasern, die über lange Zeiträume kontrahiert bleiben, ohne zu ermüden. Dazu gehören Ihr Erector Spinae (Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet) und die Wadenmuskulatur, die es Ihnen ermöglichen, kilometerweit zu laufen, ohne zu ermüden. Verschiedene Forschungsergebnisse zeigen, dass das BFR-Training schnelle (weiße) Muskelfasern einbezieht.

Trainingsanwendungen zur Einschränkung des Blutflusses

Seit den 1960er Jahren wird BFR von vielen Trainern eingesetzt, um Muskelgröße, Kraft und Ausdauer zu steigern. Zu den häufigsten Anwendungen des BFR-Trainings gehören:

• Für Krankenhauspatienten : Krankenhauspatienten fühlen sich ständig schwach, insbesondere Patienten, die gegen Krebs kämpfen. Hinzu kommt der durch die Chemotherapie bedingte Muskelschwund, der dazu führt, dass sie sich im Allgemeinen sehr energielos und niedergeschlagen fühlen. BFR hat zusammen mit einer Hormonergänzung bei solchen Patienten vielversprechende Ergebnisse beim Muskelerhalt gezeigt .
• Erholung von Muskeln und Verletzungen – die Ansammlung von Metaboliten in den Muskeln über BFR steigert die Muskelwachstumssignale und führt zu einer schnelleren Erholung. In dieser Hinsicht überwiegt es die Vorteile eines regelmäßigen Trainings. Es hat sich gezeigt, dass selbst Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen mit eingeschränkter Durchblutung den Muskelumfang und die Muskelkraft bei Patienten mit Muskelatrophie verbessern.
• Steigende Leistung und Ausdauer – durch die verminderte Energie- und Sauerstoffversorgung sowie zusätzliche Stoffwechselprodukte werden die Muskeln beansprucht und ermüden. Diese Trainingsmethode ist effektiv für leichte Arbeiten; Wenn Sie es zu Schwergewichtsübungen hinzufügen (70–80 % Ihres 1RM), werden Ihre Muskeln einer ziemlich anstrengenden Fahrt ausgesetzt. Dies erhöht natürlich die Ausdauer und Ausdauer Ihrer Muskulatur.

Nachteile des BFR-Trainings

Wie bei jeder Form körperlicher Aktivität gibt es Vor- und Nachteile. Die Nachteile des BFR-Trainings ähneln denen eines regulären Trainings. Bei weniger anstrengenden Aktivitäten kommt es zu einer stärkeren Belastung der Muskulatur, was dazu führen kann, dass sich das Training intensiver oder unangenehmer anfühlt. Blutergüsse und Taubheitsgefühl können häufig auftreten, sind jedoch nur vorübergehend. Hinsichtlich der zusätzlichen Risiken, die sich aus dem BFR-Training selbst ergeben, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass es das Risiko von Verletzungen oder Problemen birgt. Wie bei allen neuen Trainingsmethoden empfiehlt es sich jedoch, bei der Integration des BFR-Trainings in Ihr Programm professionellen Rat zu befolgen. Und natürlich wird es Personen mit Verletzungen oder Beschwerden empfohlen, die Therapie zur Einschränkung des Blutflusses unter der wachsamen Aufsicht eines erfahrenen Arztes durchzuführen.

Abschluss

Wie wir jetzt herausgefunden haben, ist BFR eine effektive Trainingsmethode mit vielen Vorteilen, insbesondere für diejenigen, die gegen Muskelschwund kämpfen oder sich von einer plötzlichen Verletzung oder einer Vorerkrankung erholen! Es bietet definitiv eine bemerkenswerte Möglichkeit, die Muskelhypertrophie bei minimalem Gewichtswiderstand zu steigern. Bereits 20 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl mit BFR können zu gleichem (wenn nicht sogar mehr) Muskelwachstum führen! Kein Wunder, dass es seit den 1960er Jahren so umfassend genutzt und untersucht wird.

Für diejenigen, die nur die Muskelausdauer und -hypertrophie steigern möchten, ist diese Trainingsmethode auch recht kostengünstig. Eine weitere schnelle Google-Suche hat viele preiswerte Bänder für das BFR-Training auf dem Markt gefunden. Die Ausstattung reicht jedoch von verstellbaren Bändern bis hin zu echten Druckmanschetten, die sich mit Ihrem Telefon synchronisieren und Ihren Blutdruck elektronisch messen.

Wir würden gerne Ihre Gedanken oder Erfahrungen zum BFR-Training hören, sei es für den Muskelaufbau oder die Genesung nach Verletzungen! Hinterlassen Sie unten gerne einen Kommentar zu einem der beiden Themen.

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